Sejak lama, HIIT atau High-Intensity Interval Training telah menjadi rahasia di balik tubuh atletis pada selebriti. Selebriti Hollywood sekelas Jennifer Lopez diketahui tetap memiliki tubuh bugar meski telah memasuki usia kepala lima karena latihan HIIT yang konsisten.
Selain Jennifer Lopez, aktor Hugh Jackman dan Nicole Kidman juga diketahui memasukan HITT sebagai latihan kebugaran mereka. Alhasil, bukan hanya tubuh yang sehat, mereka juga memiliki tubuh yang bugar meski usia tidak lagi muda.
Penjelasan mengenai HIIT
American College of Sports Medicine menyebutkan jika HIIT adalah gaya latihan yang menggabungkan periode latihan singkat dengan intensitas tinggi, di mana detak jantung mencapai 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum.
Jangan menganggap HIIT hanya sebagai satu jenis latihan saja, seperti lari atau angkat beban. Sebaliknya, HIIT lebih merupakan sebuah kerangka kerja yang fleksibel. Artinya, pelatih dapat menyusun berbagai rutinitas yang berbeda-beda.
Secara sederhana, HIIT atau High-Intensity Interval Training adalah metode latihan yang berganti-ganti antara aktivitas intens yang cepat dan periode istirahat yang singkat. Latihan HIIT menggabungkan antara kardio, kekuatan, dan latihan inti tubuh dalam satu paket latihan.
Latihan HIIT cocok dilakukan untuk kamu yang tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran. Namun, dalam periode yang singkat, kamu bukan hanya dapat membakar lemak tapi juga meningkatkan energi dan mengencangkan tubuh.
Manfaat latihan secara konsisten
HIIT sangat efektif karena memiliki beberapa manfaat utama. Latihan ini menciptakan efek afterburn, di mana tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Sebuah tinjauan menganalisis 13 studi yang melibatkan 424 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas.
Hasilnya menunjukkan bahwa HIIT dan latihan intensitas sedang tradisional sama-sama efektif. Keduanya dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mengecilkan lingkar pinggang.
Kemudian, sebagian besar latihan hanya mengandalkan massa badan sehingga tidak memerlukan peralatan dan bisa melakukannya di mana saja. Ketiga, latihan ini bermanfaat untuk seluruh tubuh.
HIIT menargetkan setiap kelompok otot utama sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, latihan ini sangat ramah untuk pemula karena kamu bisa menyesuaikan tempo dan beban sesuai dengan tingkat kebugaran kamu.
Gerakan yang dapat dilakukan dari rumah
HIIT terkenal karena sangat fleksibel. Latihan ini tidak memerlukan alat khusus sehingga dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Kuncinya adalah menjaga intensitas setiap gerakan tetap tinggi. Untuk kamu yang ingin mencoba HIIT di rumah, ini beberapa gerakan yang bisa kamu coba.
Pertama, jalan kaki. Meskipun terlihat sederhana, jalan kaki bisa menjadi latihan HIIT yang efektif. Caranya mulai dengan dengan berjalan santai selama 4 menit. Tingkatkan kecepatan dengan berjalan cepat selama 2 menit.
Kemudian, istirahat dengan berjalan santai selama 2 menit. Untuk hasil yang maksimal ulangi siklus ini selama 15 hingga 30 menit. Kedua, jogging dan sprint. Caranya lakukan jogging selama beberapa menit sebagai pemanasan. Lanjut dengan lari cepat selama 15 detik. Kemudian lanjutkan dnegan jalan santai selama 1-2 menit. Terakhir, ulangi siklus ini selama 10-20 menit.
Ketiga, squat jump. Lompat jongkok atau squat jump merupakan gerakan intens yang sangat efektif untuk latihan HIIT. Kamu bisa memulainya dengan melakukan gerakan ini secara berulang selama 30 hingga 90 detik dengan intensitas penuh.
Setelah itu, ambil waktu istirahat selama 30 hingga 90 detik dengan berdiri atau berjalan santai. Ulangi siklus ini secara terus-menerus selama 10 hingga 20 menit untuk mendapatkan hasil maksimal.
Tips memaksimalkan latihan HIIT
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, ada beberapa prinsip penting yang perlu kamu terapkan. Pertama, selalu fokus pada bentuk gerakan yang benar untuk melatih otot secara tepat dan menghindari cedera.
Kedua, lakukan secara konsisten, idealnya dua hingga tiga kali seminggu, agar tubuh punya waktu untuk pulih. Ketiga, dengarkan tubuh kamu dan mulai dengan perlahan, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Keempat, kombinasikan HIIT dengan latihan kekuatan untuk hasil yang lebih optimal. Terakhir, perhatikan asupan nutrisi dan hidrasi dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein seimbang, serta minum air yang cukup untuk mendapatkan hasil terbaik dari setiap sesi latihan.
