Stop ikut maraton 5K kalau lo cuma mau gaya-gayaan aja!
Lari maraton tanpa persiapan bisa mengundang bahaya serius. Di media sosial, kamu mungkin melihat banyak pengguna yang yang berhasil sampai di garis finish dan mengaku bahwa mereka melakukannya tanpa persiapan sama sekali.
Itu luar biasa. Sungguh luar biasa “gila”. Berlari maraton tanpa persiapan tidak akan direkomendasikan oleh profesional, atlet, maupun pelatih kebugaran. Bahaya utama dari berlari maraton tanpa latihan adalah cedera. Saat kamu berlari jarak jauh tanpa pelatihan, kaki akan mengalami tekanan yang luar biasa.
Pada keadaan terburuk akan melemahkan kemampuan ligamen untuk menyerap guncangan. Selain itu, lutut mungkin akan menjadi korban. Ketika tulang rawan di bawah tempurung lutut teriritasi, maka nyeri akan muncul di bagian depan lutut. Selain itu, nyeri juga bisa menyerang bagian dalam tulang kering yang diakibatkan oleh tekanan berulang.
Jenis latihan yang harus dilakukan sebelum maraton
Untuk menghindari cedera dan kecelakaan serius, penting untuk mempersiapkan diri dengan berlatih. Latihlah tubuh sekitar 12-20 minggu penuh sebelum waktu maraton tiba agar tubuh tidak tegang dan kaget.
Sebenarnya, tidak ada latihan “mutlak” yang harus dilakukan seseorang sebelum mengikuti maraton. Namun, biasakanlah untuk mulai rutin berlari selama 4-5 hari seminggu. Mulailah dengan berlari secara santai. Kemudian, tingkatkan jarak dan kecepatan secara perlahan-lahan.
Jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum berlari, dan pendinginan tubuh setelahnya. Serta, tambahkan latihan kekuatan seperti push-up dan pull-up di sela-sela waktu berlatih berlari. Dan, yang tidak kalah penting adalah beri tubuh waktu istirahat yang cukup.
Sebagai catatan: Saat mendekati waktunya maraton, sebaiknya kurangi intensitas latihan agar kamu dapat tampil dengan maksimal di hari-H maraton berlangsung.
Rekomendasi asupan makanan dan minuman
Sudah latihan dengan keras, lalu batal maraton karena sakit perut tentu bukan hal yang menyenangkan, bukan? Jadi, selain latihan, penting untuk menjaga asupan makanan sebelum maraton.
Jena Brown seorang ahli gizi olahraga dan pemilik Victorem Performance Nutrition di Texas menyarankan untuk memakan makanan tinggi karbohidrat pada malam sebelum maraton. Sebagai aturan umum, usahakan makan dengan 60 hingga 90 gram karbohidrat dan 20 hingga 30 gram protein.
“Makanlah makanan tinggi karbohidrat dengan protein , lemak, dan serat sedang pada malam sebelum maraton. Hindari mencoba makanan baru atau pedas yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan sebelum atau selama lomba.”
Di sisi lain, Grace Kelley, ahli gizi olahraga dan pemilik Nourished Endurance, mengatakan bahwa berfokus pada makanan kaya karbohidrat akan membantu memaksimalkan simpanan glikogen sebelum maraton. Selain itu, karbohidrat adalah sumber energi utama selama latihan, terutama untuk durasi yang panjang dan intens seperti maraton.
Kemudian, pada pagi hari sebelum maraton mulai, Grace Kelley menyarankan 3 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan saat berlatih atau berlomba selama 2,5 jam.
Kelley merekomendasikan makanan seperti bagel dengan selai kacang dan pisang, secangkir jus jeruk, sebotol minuman olahraga kaya karbohidrat, dan gel untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat hingga 200 gram.
Selanjutnya, setelah maraton makanlah setelah 1-2 jam setelah berlari. Idealnya, konsumsilah makanan yang kaya karbohidrat dan protein. Tubuh kamu kemungkinan besar sedang mengalami defisit energi.
Jadi, tubuh membutuhkan bahan bakar untuk memperbaiki dan memulihkan diri. Minumlah banyak air dan, lebih baik lagi, rehidrasi dengan elektrolit. Ini akan membantu meredakan kram dan mempercepat pemulihan dengan membantu kamu rehidrasi.
Lakukan ini setelah kamu selesai maraton
Setelah kamu berlari dan mengisi energi setelah berlari, jangan sia-siakan semua yang telah kamu lakukan dengan memulihkan diri dengan asal-asalan. Banyak pelari maraton pemula tidak tahu cara memulihkan diri dengan benar.
Mereka menyelesaikan lomba, pergi ke pub untuk minum satu atau dua gelas bir sebentar untuk merayakan, lalu menikmati makan malam yang berlimpah sebelum tidur. Dan, meski merayakan itu adalah sebuah hal yang sah-sah saja, namun merayakannya dengan buruk akan membuatnya sia-sia.
Di hari maraton usai, jika kamu ingin mempercepat pemulihan, mandilah dengan es . Paparan dingin akan membantu membuang produk limbah dari otot dan mengalirkan darah yang baru teroksigenasi untuk mempercepat pemulihan. Kemudian, cobalah untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Sehari setelah maraton, kemungkinan besar kamu akan bangun dengan DOMS atau nyeri otot tertunda. Nyeri otot dan kelelahan ini biasanya berlangsung antara 3-5 hari. Kemampuan pemulihan setiap orang berbeda-beda. Seorang pelari mungkin membutuhkan 3-5 hari istirahat, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih dari 1 minggu.
Jadi, meskipun tergoda untuk tetap di tempat tidur atau di sofa sambil menonton acara favorit, keluarlah dan lakukan pemulihan aktif. Aktivitas ini bisa berupa jalan kaki singkat, berenang santai, atau bersepeda. Selanjutnya, konsumsilah karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan cukup protein untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali kerusakan otot.
